Всеки знае, че йога носи огромни ползи за тялото. Важно е, че с помощта на йога упражненията винаги можете да бъдете стройни и мобилни. За да върнете тялото си в естествената му форма, асаните за отслабване са страхотни.
Изготвяне на програма за отслабване
Комплекс от асани за отслабване може да бъде направен самостоятелно от тези, които вече имат известен опит в йога.
В началото на урока трябва да има загрявка, за това се отделят 5-10 минути. След това асаните се правят в различни позиции. Важно е да знаете, че сутрешната йога е най-ефективна.
Усукващи пози
Най-добрите йога асани за отслабване са усукващите пози (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, Sage поза и др. ). Те активират храносмилателната система, прочистват черния дроб и бъбреците. Когато червата функционират добре, те се борят с мастните натрупвания и поддържат цялото тяло.
Изправени пози
За да изпълнявате асаните в изправено положение, трябва да овладеете балансирането на тялото. Те изграждат сила в мускулите. За да отслабнете, упражненията Стол, Орел, Дърво, Воин, Полумесец, Триъгълник са перфектни. Например, стойката на стола укрепва гръбначния стълб, краката и бедрата. Asana Warrior разтяга мускулите на раменете, горната част на гърба, корема. Полумесецът и триъгълникът укрепват долните крайници, укрепват гръбначния стълб и активират храносмилателната система.
Обърнати асани
Тези упражнения стимулират коремната област и щитовидната жлеза. Добре облекчават напрежението в гърба. За практикуващите йога, за да отслабнат, е задължително да включат стойка за рамо и упражнението Plow в комплекса от асани. Опитайте се да задържите тези позиции за 60 секунди.
Позициите с гладък свод на гърба (риба, мост) са перфектни.
Завои напред
Правете ги в седнало или изправено положение. В този аспект са перфектни позите на кучето с лице надолу, Уттансана, Упавишта Конасана, Празарита Падоттанасана. Те работят върху подколенните сухожилия, укрепват прасците, карат храносмилателните органи да работят, премахват стреса и напрежението.
Релаксиращи пози
Всички йога сесии завършват с релаксация. Продължава от 5 до 10 минути. Това позволява на тялото да се успокои, да облекчи тревожността, стреса, което в резултат ще повлияе на загубата на тегло. За релакс можете да използвате Шавасана, Баласана или позата на Детето.
Много е ефективно да отделяте няколко минути на ден за медитация, за да успокоите ума, да отпуснете напълно тялото.
По-долу е йога комплекс за отслабване.
Комплекс от асани за хармония
Предложеният набор от йога упражнения за отслабване е избран така, че асаните да влияят хармонично на тялото. За по-добро разбиране упражненията са показани на снимките.
Тадасана или планинска поза
Упражнението се препоръчва да се прави между упражненията или като отделна асана за изравняване на стойката. За да изпълните Тадасана, трябва да повдигнете горните крайници нагоре през страните, издърпайте тялото нагоре.
Докато поддържате поза, фокусирайте се върху основните мускули на тялото. Дишане през носа.
Утанасана (наклон към краката)
Утанасана е една от основните йога асани. Успокоява ума и тялото, разтяга мускулите в областта на бедрата.
За да направите Uttanasana ви трябва:
- Застанете прави, раздалечете краката, ръцете се отпуснете.
- Вдишайте и бавно се наведете напред. Когато е трудно да държите коленете си прави, можете леко да се наведете.
- Спуснете ръцете си в контакт с пода или закопчайте долните крака.
- Задръжте за 30 секунди.
- Поемайки продължително издишване, се издигнете.
Кобра поза
Бхуджангасана или позата на Кобрата укрепва добре гръбначния стълб, задните части и разтяга раменете.
Упражнението се изпълнява от легнало положение с лице надолу. За да се издигнете, опирайки се на предмишниците, дръжте лактите близо до гърдите. Вдишайте, докато изправяте ръцете си. Опитайте се да издърпате горната част на тялото по-високо. Останете в асаната за 30 секунди. При издишване отидете в изходна позиция.
Не можете да изпълнявате асаната за бременни жени и с наранявания на гръбначния стълб.
Поза на куче надолу
Упражнението перфектно развива мускулите на бедрата, прасците, укрепва горните крайници. Облекчава болезнената менопауза.
Начална позиция на кучето с лицето надолу, изправено на четири крака, ръцете и краката на ширината на раменете. При издишване бавно повдигнете задните части нагоре, изправяйки долните крайници. Задръжте в поза от една минута до три и отидете в изходна позиция.
Вирабхдрасана или поза на воин
Virabhrdrasana ще разтегне перфектно мускулите на бедрата и ще облекчи болките в гърба. Необходимо е да се изправите, да изведете десния си крак напред, като направите удар на разстояние около един метър. Свийте коляното, докато се образува ъгъл от 90 градуса. След това едновременно вдигнете изправените си ръце нагоре. Останете в асаната за пет дихателни цикъла и повторете същото, но с левия крак.
Утихта триконасана или поза на триъгълник
За да изпълните Uttihta Trikonasana, трябва:
- Поставете краката си на разстояние 90-120 см един от друг, завъртете левия на 90 градуса навън, а десния само на 45 навътре. Вдигнете ръцете си встрани с длани, насочени надолу.
- При издишване главата се обръща наляво, накланяйки се към левия крак. Торсът е успореден на пода.
- Лявата ръка достига до стъпалото, а дясната е насочена право нагоре.
- Дишането е равномерно.
- След няколко дихателни цикъла се преместете в изходна позиция.
Ардха Матсиендршана или полупозата на Краля на Рибите
Това упражнение разтяга гръбначния стълб и укрепва мускулите, съседни на гръбначния стълб. Упражнението се изпълнява по следния начин:
- Началната позиция е седнала, поставете десния крак зад левия и поставете стъпалото, като го доближите до таза. Притиснете левия лакът към външната страна на дясното бедро, облегнете се на задната част на дясната ръка.
- Завъртете главата си надясно, насочвайки погледа си в далечината.
- Помагайки с лявата ръка, завъртете повече долната част на гърба.
- В позицията на максимално разтягане на мускулите направете няколко дихателни цикъла и отидете в изходна позиция.
- Повторете по другия начин.
Саламба Ширшасана или стойка на главата
Саламба Ширшасана перфектно ще задълбочи дихателната честота и ще отвори енергията на гръбначния стълб, гръдния кош, диафрагмата, ще укрепи мускулите на корема, ще забави сърдечния ритъм и ще понижи кръвното налягане.
За безопасност се препоръчва да поставите стойката близо до стена.
За да влезете в Salamba Shirshasana, трябва да направите следното:
- Постелете килим и коленичете до него.
- Наведете се, като поставите предмишниците си в средата на постелката. Лакти на ширината на раменете.
- Свържете и преплетете пръстите, образувайки купа с дланите. Дръжте взаимосвързаните пръсти през цялата асана.
- Поставете короната на главата върху постелката, така че купата с длани да покрива задната част на главата.
- Доведете коленете си до главата.
- Докато вдишвате, откъснете свитите си колене от пода и повдигнете краката си с лек ритъм. Вдигнете краката си едновременно.
- Краката са свити зад гърба, притискайки петите към задните части.
- Когато се почувствате уверени, изправете краката си бавно.
- Тялото е перпендикулярно на повърхността.
Шавасана или поза за релаксация
Тази асана завършва комплекса от упражнения за отслабване. Насърчава отпускането на цялото тяло.
Необходимо е да легнете, да разперете долните крайници на удобно разстояние, ръцете да лежат удобно по протежение на тялото, дланите нагоре. Отпуснете се със затворени очи.
Концентрирайте се върху собственото си дишане. Опитайте се да се разтегнете навътре и навън. Предлагаме ви да гледате видеото "Йога за отслабване за 30 минути".
Как да намерите вашата версия на пози за отслабване
Йога е система от индийски асани, които поддържат човешкото здраве и фитнес. Само в хармонията на тялото и душата може да се постигне желаният резултат.
За ефективността на избора на упражнения за отслабване е важно да се вземат предвид следните точки:
- За да придобиете бързо желаната форма, имате нужда от интензивност на часовете.
- Ако имате здравословни проблеми, изберете по-леки асани.
- Със силови тренировки можете както да отслабнете, така и да увеличите мускулния обем. Това трябва да се има предвид от жените, които искат да станат по-стройни.
- Когато има асани за разтягане, не е нужно да се притеснявате за увеличаване на мускулната маса.
- След час не трябва да има болка, единственото изключение може да бъде DOMS.
- Усещането за други болки показва грешки при изпълнението на асаната.
Възможности на йога за отслабване
Правете йога за отслабване:
- Тялото получава определено количество физическа активност, за да помогне за изгарянето на излишните калории.
- Метаболизмът се подобрява.
- Човек свиква да се храни правилно без много усилия, просто няма желание да яде нездравословна храна.
- Систематично практикувайки йога, човек овладява умението за правилно дишане не само в класната стая, но и в ежедневието. Тялото е обогатено с кислород.
Комплексите са подбрани така, че да се активират всички мускулни групи. Така задните части ще станат еластични след няколко месеца.
Това е важно, защото глутеалните мускули са трудни за манипулиране. Редовните упражнения ще премахнат мазнините в проблемните зони, мускулите ще придобият облекчение, а подвижността и гъвкавостта на ставите ще се подобрят.