В интернет има много истории за това как интензивните тренировки помагат да свалите до 3 кг за седмица. Това наистина е възможно, когато става въпрос за спортист, който знае всичко за тялото си и неговата реакция на физическа активност. Но дори и в този случай само 50% от загубеното се състои от мазнини. Останалото е вода, която се отделя заедно с гликоген, който се натрупва в мускулите.
Също така е необходимо да се знае, че заедно с течността и градивните елементи на мастния слой постепенно ще напуснат токсините и мускулната маса. Първият ще се изведе от тялото, когато се очисти – тоест, ако спрем да ядем всичко подред. Вторият ще изчезне поради неправилна загуба на тегло. Във ваш интерес е да предотвратите това, тъй като последствията от изгарянето на мускулна тъкан са слабост и бавен метаболизъм. И колкото по-бавен е метаболизмът, толкова по-малко губим.
Бъди спокоен
Разбрахме колко кг можете да свалите на месец – това са около 4000 -5000 грама, понякога до 7000. Няма да можете обаче да се отървете от тях, ако сте постоянно под напрежение. Учените са доказали, че силните емоции забавят загубата на мазнини, като насърчават интензивното производство на кортизол и прегненолон, хормон, който води до натрупване на наднормено тегло и задържане на вода в тялото. Какво да правя? Откажете се от гладуването и другите радикални методи, които водят до нервни сривове и се върнете към предишните томове, намерете начин да се справите с негативните емоции, който наистина ви помага – било то медитация, йога или латиноамерикански танци.
Скоростта на отслабване на месец за отслабване без проблеми е от 4 до 7 кг. Индикаторът зависи от много фактори:
- пол;
- възраст;
- телесно тегло;
- наличието на хронични заболявания;
- други характеристики на тялото.
Да, цифрата не е толкова голяма, колкото много от нас биха искали, но точно такава бавна и надеждна загуба на тегло ще помогне за консолидиране на резултата след това и избягване на здравословни проблеми.
Физически упражнения
Според AHA, за здравословен начин на живот, възрастните трябва да правят следното количество упражнения или физическа активност всяка седмица:
- поне 150 минути на седмица кардио с умерена интензивност или 75 минути на седмица енергично кардио, или комбинация от двете през седмицата
- поне 2 дни в седмицата на умерено или високо интензивно мускулно укрепване или тренировка с тежести
- тези, които могат, трябва да се стремят към 300 минути седмично кардио с умерена интензивност
Също така е важно да избягвате седене за дълги периоди.
За деца AHA препоръчва следното:
- Родителите и настойниците трябва да дават на малките деца на възраст между 3 и 5 години достатъчно време за тичане и игра.
- Децата на възраст от 6 до 17 години трябва да получават поне 60 минути активна игра на ден.
- Децата трябва да се стремят към интензивна кардио активност поне 3 дни в седмицата и силова активност поне 3 дни.
Според Националната здравна служба на Обединеното кралство (NHS), аеробната активност е най-ефективният начин за изгаряне на калории. NHS също така посочва, че мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Полученото увеличение на мускулната маса може да ви помогне да отслабнете.
Аеробните упражнения с умерена интензивност включват:
- водна аеробика;
- тенис;
- градинарство;
- бърза разходка.
Интензивните аеробни упражнения включват:
- бързо плуване;
- тичам;
- туризъм нагоре;
- аеробни танци;
- скачане на въже;
- Колоездене;
- упорита работа в двора, като копаене.
Тренировките с тежести могат да изградят мускулна маса, което може да ускори метаболизма ви.
Проучване, публикувано в Current Sports Medicine Reports, посочва, че само 10 седмици тренировки за съпротива могат да увеличат метаболизма на човек в покой със 7%. Ускореният метаболизъм води до повишено изгаряне на калории, което може да доведе до загуба на тегло.
Колко можете да загубите за 2 месеца
Невъзможно е да се даде единственият правилен отговор на този въпрос, тъй като всяка ситуация е индивидуална и зависи от състоянието на вашата фигура в момента на началото на процеса на отслабване. Въпреки това, могат да се дадат приблизителни цифри: ако губите около 1 килограм на седмица, след 2 месеца ще бъдете със 7 кг по-малко, понякога тази цифра се увеличава до 9 кг. Тези стойности обаче са до голяма степен произволни, защото в зависимост от това кои методи за отслабване изберете, излишните килограми ще ви напуснат по-бързо или по-бавно. Колко наистина е възможно да отслабнете за 2 месеца, като следвате всички правила?
С правилното хранене
Най-разпространеният начин да отслабнете е да организирате правилното хранене през целия ден. Необходимо е да включите в диетата си овесена каша, нискомаслено кисело мляко, зеленчуци и плодове, постно месо и освен това да вземете за правило да не ядете през нощта. Правилното хранене ще ви помогне да свалите от 2 до 4 килограма на месец, в зависимост от вашия метаболизъм и колко се придържате към менюто.
Как да изградим диета:
- Имайте обилна закуска. Можете да се поглезите със сладкиши, за предпочитане солени. Сладкото трябва да се избягва напълно.
- Не забравяйте да организирате втора закуска, състояща се от кисело мляко или плодове.
- За обяд трябва да има супа. Хлябът не се препоръчва.
- Следобедната закуска трябва да се състои от салата, подправена с масло.
- Вечерята е последното хранене за деня. Не яжте. Нека бъде диетично месо или риба със зеленчуци. Избягвайте пържени храни.
- Преди лягане можете да изпиете чаша кефир или мляко.
Ако спазвате диета
Диетите носят резултати, но ги избирайте внимателно, защото не всяка диета е подходяща за вас. Освен това в никакъв случай е невъзможно рязко да откажете храна. Постенето има своите недостатъци, които водят до не най-добрите последствия. Като цяло няма нищо положително в бързото отслабване. Най-добре е да преминете към диета под наблюдението на специалист, който ще ви помогне да преминете през всички етапи на диетата с най-малко дискомфорт, включително правилното излизане от нея.
Когато сте на диета, трябва да се занимавате не толкова с въпроса колко можете да отслабнете за 2 месеца, а с проблема с поддържането на постигнатия резултат - често в края на диетата трудно изхвърляните 5-6 килограма скоро ще се върне.
При физическо натоварване
Друг начин да се отървете от излишните килограми е физическата активност под формата на тренировки. С тяхна помощ можете не само да се сбогувате с излишната мазнина, но и да коригирате фигурата по ваша преценка: напомпате пресата, да направите задните части еластични, да тонизирате мускулите, да стегнете кожата. Можете да изберете програма във фитнеса или, ако искате да го направите сами, в интернет. Най-добре е да започнете с инструктор.
Отговорът на въпроса колко тегло може да се отслабне за 2 месеца с редовна физическа подготовка е обнадеждаващ. Реално е да свалите 10 кг за 2 месеца, но само ако преминете към правилно хранене в комбинация с тренировки.
Възможно ли е да отслабна с 5 кг без диета?
Експертите отбелязват, че загубата на тегло се случва не само при рязка промяна в диетата, но просто когато човек контролира диетата и дейността си. По този начин се отбелязва, че фиксирането на съдържанието на калории в консумираната храна води до по-малко консумация на вредни храни и ястия. Понякога е достатъчно да не се изчислява съдържанието на калории, а просто да се записват всички консумирани храни. Знаейки, че всички действия ще бъдат записани, човек е по-вероятно да откаже забранена кифла или торта. За да контролирате по-добре съдържанието на калории в ястията, се препоръчва да готвите у дома, като се откажете от ресторантската храна.
Освен да контролирате храненето, трябва да увеличите количеството физическа активност. Разходките с асансьор трябва да бъдат заменени със стълби, а пътят в колата трябва да се преодолява пеша. Най-добрият ви залог, разбира се, е да използвате членство във фитнес залата.
Изключително важно е да се записват всички резултати, както при загуба на тегло, така и при увеличаване на силата.
Спазването на тези мерки в някои случаи води до загуба на тегло с 5 кг на месец. В същото време резултатът се фиксира за дълго време и общото здравословно състояние се подобрява. Ако в рамките на една седмица, следвайки всички препоръки, теглото не спадне или наддаде, а резервите на тялото намаляват, е необходимо да промените подхода, но е по-добре да се консултирате със специалист.
Отслабването с 5 кг е доста постижим резултат както за експресни методи, така и за дългосрочна стратегия в борбата с излишните килограми. Прилагайки някой от предложените методи за нулиране, е необходимо да разберете поради кои компоненти индикаторът на показалеца на мащаба ще намалее. След празниците с изобилие от мазни храни или за активиране на метаболизма могат да се използват бързи диети, но за постоянен резултат е необходимо не само да се промени диетата, но и да се добави физическа активност към режима. В идеалния случай храненето трябва да се коригира от лекар, но самият човек, който губи тегло, трябва трезво да прецени здравословното си състояние, като се чуди дали наистина трябва да отслабне с 5 килограма за избран период.
Колко можете да отслабнете с 5 кг
Краткосрочните схеми на хранене дават бърз, но ненадежден резултат, изгаряйки до 1-2 килограма на ден. По-дългите варианти на диета изискват издръжливост и самоконтрол, но помагат за премахването на наднорменото тегло почти безвъзвратно. Опции за загуба на тегло:
- Експресна загуба на тегло. Бързите диети са базирани на този принцип – тялото се освобождава от излишната вода и соли за 3-10 дни. Методът изисква големи, но краткосрочни усилия, може да причини сериозно увреждане на стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система. Теглото може да се върне към предишната си стойност за 3-4 седмици.
- Изгаряне на мазнини. Стандартните диети трябва да се спазват дълго време (до няколко месеца), но постигнатият резултат се поддържа по-лесно. Отстранява се не само излишната вода, но и мастните натрупвания. Този вариант на диета е най-добре комбиниран с интензивни физически упражнения у дома, фитнес или кардио тренировки.
Колко тегло можете безопасно да отслабнете?
Хранителните навици и упражненията играят ключова роля за безопасното отслабване.
CDC посочва, че човек може безопасно и ефективно да губи около 0, 5–1 кг на седмица. Въз основа на тези цифри човек може безопасно да загуби 2-4 кг за месец.
Това обаче са само оценки.
Американската сърдечна асоциация (AHA) насърчава хората да се съобразяват с целите си.
Те препоръчват на хората да започнат с:
- оценка на общото им ниво на фитнес
- консултация с лекар за това как някои основни медицински състояния могат да повлияят на тяхната физическа активност или диета
- да открият какви видове физическа активност харесват
- поставяне на измерими цели
Всеки е различен и разумните цели може да се различават, но като имате предвид броя, можете да се мотивирате да постигнете целта си.
Ежедневен режим
Много хора пренебрегват един много важен момент в процеса на отслабване – възстановяването. Ако тялото не си почива достатъчно, то изпада в стресово състояние, при което надбъбречните жлези отделят интензивно хормона кортизол. Прекомерното му количество в кръвта забавя метаболизма и блокира разграждането на мастната тъкан. Така замислено от природата за самосъхранение. Затова е необходимо да си почивате, за да отслабнете с 10 кг за един месец. Видове възстановяване, налични у дома:
- Поддържайте осемчасов график за сън. Преди лягане е препоръчително да проветрите стаята и да спрете да използвате джаджи за няколко часа.
- Тренирайте не всеки ден, поне един почивен ден в седмицата трябва да бъде. Най-добрият график за тренировки е честотата им през ден.
- Отдайте се на релаксиращи процедури – топли вани с ароматни масла, морска сол, масаж и самомасаж.
- Правете дълги разходки на открито.
Основни подходи за отслабване за 30 дни
Естествено, не е възможно да се каже със сигурност с колко кг можете да отслабнете на месец, без да навредите на тялото. Но за най-добър резултат трябва да следвате основните препоръки по-долу.
Ежедневен контрол на калориите
Спазвайки това правило, отслабването ще бъде по-лесно от всякога. Основното правило е да записваме всичко, което ядем през деня. Това ви позволява да развиете дисциплина и да контролирате глада си, с други думи, да разграничите психологическото от физическото.
Анализ на програмата за обучение
Най-бързият начин да отслабнете е да увеличите кардио интензивността. Мнозина не харесват подобни упражнения, но те изгарят голям брой калории и помагат в борбата с наднорменото тегло. Ако не обичате да бягате, тогава използвайте алтернативата - колоездене, плуване, танци.
Но не трябва да забравяме и за мускулите, които са голяма помощ в борбата с наднорменото тегло, затова добавяме и силови тренировки. Те помагат да се направи тялото тонизирано и еластично. Трябва да започнете с малко и редовно да увеличавате интензивността и сложността.
Правилно хранене
Не всеки обича дневния брой калории. Освен това не всеки има време за дълги тренировки. Но всеки има достъп до правилните храни, които са полезни за здравето и външния вид. Всеки ден трябва да ядете колкото се може повече зеленчуци и плодове, постно месо (пилешко, пуешко), риба, която съдържа полезни аминокиселини. Като лека закуска винаги носим със себе си ядки/яйца, сандвичи от пълнозърнест хляб. Важен момент е използването на необходимото количество течност.
Отслабването за 30 дни е реалистична цел
Първо трябва да се уверите, че целта е реалистична. Много от нас могат лесно да отслабнат само за месец и с редовност резултатът може да надмине всички очаквания. Екстремните диети и сложните тренировки не водят до дългосрочен резултат, тъй като тялото е подложено на силен стрес.
Простата математика зад здравословна загуба на тегло
Можете грубо да изчислите броя на килограмите, които можете да загубите за 30 дни, като използвате обикновена математика. Например, за да загубите 500 грама за седем дни, трябва да намалите калоричното съдържание на диетата с 500-1000 калории на ден. Но и тук има някои нюанси. Всеки празник, значимо събитие и проста среща с приятели нарушават рутината ни. Трябва да се концентрирате не върху самата цел да отслабнете, а да се отървете от лошите навици, да увеличите физическата активност.
Чрез комбиниране на силови тренировки със свободни тежести и високоинтензивни тренировки, метаболизмът ще се увеличи значително. С помощта на физическа активност е възможно да се натрупа мускулна маса, която в бъдеще помага за изгарянето на калории точно по време на почивка. Диетолозите твърдят, че при затлъстяване трябва да отслабнете само с 10 процента от теглото си, което подобрява кръвното налягане, нормализира холестерола и намалява риска от развитие на диабет.
Диетите не работят
Твърдите диети се наричат махала, тъй като загубата на тегло е само краткосрочен феномен, всички килограми ще се върнат много бързо, ако възобновите старите си хранителни навици. Но има и изключения. Например, пациент, който е претърпял специална операция за намаляване на стомаха, е в състояние да отслабне по-бързо. Има много случаи, когато подобна процедура позволява да се губят до 12 килограма на месец. Най-често затлъстяването е резултат от хранително разстройство.
Разработване на план
За да отслабнете и да постигнете резултати в дългосрочен план, трябва да разработите конкретен план и да се придържате към него точно до най-малките нюанси. За начинаещи е най-добре да се свържете със специалист, който ще помогне с това. Диетолозите ще разработят правилна и балансирана диета, а треньорите ще разработят ефективна тренировка.
Основната работа на диетолога е да помага в борбата с хранителните разстройства като контрол на порциите, прием на захар и нездравословни мазнини, които водят до сърдечни заболявания и диабет.
броене на калории
За да проследите процеса на отслабване, трябва да водите хранителен дневник. Има таблици с калории и BJU (протеини, мазнини, въглехидрати) на продуктите, по-лесно е да проследите диетата с тях
Важно е да знаете точното тегло на една порция, за да изчислите правилно калориите. За да отслабнете и да поддържате здравето си, трябва да консумирате от 22 до 26 килокалории на 1 кг тегло.
Умножаваме броя на калориите по собственото си тегло - получаваме дневната норма. В този случай тялото трябва да получава 2 - 3 g протеин на 1 kg тегло, 2 - 3 g въглехидрати, 1 - 2 g мазнини. Умножаваме показателите по собственото си тегло, сега можем да разберем колко калории трябва да се консумират дневно. Преброяването на калориите е лесно:
- 1 g протеин съдържа 4 kcal;
- 1 g въглехидрати - 4 kcal;
- 1 г мазнини - 9 kcal.
Без диети: храна
Ще има ограничения, но те са доста прости и не съдържат строга диетична решетка. Не яжте 4-5 часа преди лягане: това е времето, когато калориите или ще се превърнат в енергия, необходима за живота, или ще започнат да се складират, ако тялото е в състояние на сън. Не яжте „след шест", за да отслабнете бързо, ако си лягате не в десет, а в полунощ или дори по-късно, нямате нужда от това - така разликата ще бъде голяма, отново ще имате време да огладнеете преди лягане и най-вероятно решите да задоволите глада си.
Най-обилното хранене за деня трябва да бъде закуската. Останалото е по-леко, а вечерята е по-лека от обяда. Ако физически не можете да се храните сутрин (например поради липса на сън), не се насилвайте – изпийте чаша кафе просто така, без нищо, а след това изяжте обилен обяд/втора закуска. Но не „компенсирайте" на закуска нежеланието да се храните правилно с шоколад или сладкиши!
Яжте повече плодове и зеленчуци. Ако можете да изберете коя гарнитура да направите с месо – паста или зеленчуци, да речем, броколи, изберете второто.
Пийте чиста вода. Изпийте чаша вода 10-15 минути преди хранене, няма да сте толкова гладни и ще ядете по-малка порция.
Не се насилвайте да ядете! Яжте само когато ви се яде. Ако трябва да измиете чиния или чиния от котлона, прехвърлете храната в съд и я оставете до следващото хранене.
Намалете обичайното количество захар в чая или кафето с 1 супена лъжица захар. Ако ще гледате телевизия, ще четете нещо или ще чатите в интернет, не носете храна със себе си. Наистина не искате да ядете – това е просто навик да дъвчете нещо по време на тези дейности. След две седмици, ако не продължите, ще изчезне. Налейте си малко вода, преди да седнете да гледате или четете през първата седмица, и изпийте малко от нея, за да направите отнемането по-леко.
Как да отслабнете с 10 кг за 3 месеца
В допълнение към горните общи правила има още няколко важни точки по отношение на диетата, съдържанието на чинията и методите на готвене. Препоръчително е да спазвате тези препоръки не 3 месеца, а да ги приемете като навик за цял живот, ако искате да запазите резултата и да запазите фигурата си перфектна.
Протеини, мазнини и въглехидрати
Изчисленият дневен прием на калории ще ви помогне да отслабнете, но само докато достигнете нормалното си тегло. Следващите месеци дефицитът на калории няма да донесе резултати, ако не мислите за качеството на храната. Балансът между ключовите хранителни вещества е това, което трябва да наблюдавате през всичките 3 месеца, ако искате да имате красиво тяло, а не само малко тегло. Има общи универсални съотношения на BJU, но диетолозите съветват да се извършват индивидуални изчисления. За човек, който планира да отслабне, без да качва мускули, следните условия са подходящи за 3 месеца:
- До 4 г въглехидрати на кг нетно тегло.
- Не повече от 1 g протеин на кг.
- До 1 g мазнини на кг тегло за жените и до 0, 8 g за мъжете.
Според тази схема човек с тегло 60 кг трябва да яде 240 г въглехидрати, 60 г протеин и до 60 г мазнини. Тези цифри не показват теглото на продукта, а количеството BJU в него. През всичките 3 месеца, докато отслабвате, ще трябва да използвате енергийни таблици на храната, за да съставите компетентен хранителен план за себе си. Все пак имайте предвид, че за да отслабнете са ви нужни сложни въглехидрати, мазнини – растителни и животински наполовина.
Диета
Оптималният хранителен план, с който можете нежно да отслабнете за няколко месеца и да поддържате резултата, е насочен към ускоряване на метаболизма, прочистване на организма и коригиране на хранителните навици. Бързият метаболизъм няма да позволи по-късно, с някаква грешка в менюто, да се види увеличение, а промяната във вкусовите предпочитания ще помогне да се откаже нездравословната храна. Основата на диетата ще бъде:
- зеленчуци (особено бобови), зелени;
- морски дарове, риба;
- чисто месо;
- зърнени храни;
- плодове, ядки.
През всичките 3 месеца не забравяйте за основните правила на тази диета:
- Пийте чиста вода.
- Заменете кафето със зелен чай.
- Отървете се от източниците на захар - те пречат на загубата на тегло.
- Създайте си навика да закусвате обилно.
- Създайте си ежедневен навик да ядете зеленчуци.
Меню за отслабване с 10 кг
Съставянето на диета за 3 месеца се основава на горния списък със здравословни храни, разбиране за недопустимостта на пържене в олио и комбиниране на протеини със сложни въглехидрати. Тези. нежелателно е да сервирате месо с елда, ако след това не отидете на тренировка. При готвене в продължение на 3 месеца захарта и солта се изключват. Меню:
| Закуска | Вечеря | следобеден чай | Вечеря | |
|---|---|---|---|---|
| понеделник | Овесени ядки с ядки | Паста с миди и задушени домати | Apple | 2 варени яйца, краставица, куп зеленина |
| вторник | Каша от елда със сини сливи | Зеленчуков бульон, телешко на пара | Грейпфрут | Протеинов омлет със зеленчуци |
| сряда | Чийзкейкове във фурната | Варена пуйка (филе), зелен фасул | 3 нектарини | Стек от пъстърва на пара, домат |
| четвъртък | Оризова каша със сушени кайсии | Печена писия, краставица | 40 г сирене, 2 пълнозърнести хляба | Салата от боб с домати и чушки |
| петък | Просо с тиква | Супа от пилешко филе със зеленчуци | 2 круши | Печени картофи с билки |
| събота | Овесени ядки с банан | Печено говеждо месо, зелени | оранжево | Тиквички и чушки на скара |
| неделя | Гювеч от извара | Супа от леща със зеленчуци | банан | Полок с аспержи |
Допълнителни препоръки
Поради факта, че наборът от продукти, разрешени за употреба по време на диетата, все още е ограничен, тялото страда от липса на витамини и микроелементи. Ето защо през седмицата на активна загуба на тегло е необходимо да включите витаминно-минерален комплекс във вашата диета. Освен това, когато мазнините се изгарят, се образуват опасни токсини, които могат да причинят такива неприятни симптоми като виене на свят, гадене и главоболие. За да се избегне това, е необходимо да се пие колкото е възможно повече вода, благодарение на което токсините ще бъдат премахнати от тялото.
Обемът на изпитата вода на ден (без да се броят другите напитки) трябва да бъде най-малко 1, 5-2 литра.
Не забравяйте, че всяка система, насочена към бързи резултати, изисква известна подготовка. В противен случай тялото може да се провали, страничните ефекти ще се увеличат или ще последва срив. Ето защо, поне седмица предварително, трябва постепенно да премахнете забранените храни от диетата и да намалите дозата на захарта. При напускане на диетата всичко това трябва да се направи в обратен ред. Въпреки това, за да поддържате хармонията, е по-добре да откажете напълно някаква храна или поне да ограничите нейното количество в диетата. Да, и физическата активност не си струва да се хвърля.