Правилното хранене е в основата не само на отслабването, но и на нормалното функциониране на организма. Хората имат различно отношение към този вид хранене, но едно не може да се отрече – то е много ефективно. Много диетолози отбелязват, че правилното балансирано хранене помага да се отървете от наднорменото тегло, без да стресирате тялото.
Меню за правилно хранене за отслабване за всеки ден
За да преминете към правилното хранене, първо трябва да решите как да създадете нова диета, как правилно да изчислите необходимото количество хранителни добавки и дали такова хранене ще ви помогне да отслабнете?
Правилното хранително меню е един от основните помощници в борбата с излишните килограми. Когато преминавате към него, първата стъпка е да премахнете всички бързи въглехидрати от диетата, например сладкиши или кифли. Такива въглехидрати не насищат тялото с полезни вещества, а се съхраняват под формата на мастни натрупвания. Друг важен принцип на ПП е частичното хранене на малки порции на редовни интервали. С частични хранения човек може да поддържа усещане за ситост и да не преяжда.
Храната е основата на живота на всички живи организми, с храната получаваме не само енергия, но и витамини и микроелементи. Мазнините и въглехидратите са материалите, от които тялото се нуждае, за да възстанови работоспособността си. Протеинът е градивен компонент, важен за мускулите.
Човек може да натрупа излишни килограми, ако с храната се консумират повече въглехидрати, отколкото тялото използва за жизнена дейност и физическа активност. С правилното хранене ще се поддържа баланс между енергийната стойност и разхода на енергия през целия ден.
Как да отслабнете без вреда за вашето здраве е друг въпрос, който вълнува много хора. Отслабването при строги диети, граничещи с гладуване, винаги е голям стрес за организма. Можете да върнете теглото си към нормалното и не само да не навредите на здравето си, но и да подобрите състоянието му с помощта на правилна хранителна система. За разлика от диетите, PN не води до дефицит на хранителни вещества и не ограничава значително избора на храни на човек. Не бива обаче да приемате, че правилното хранене е само етап от отслабването. Всъщност това трябва да се превърне във вашия начин на живот. Само в този случай можете да отслабнете и постоянно да поддържате желаното тегло.
Основи на правилното хранене за отслабване
Храната е източник на енергия, витамини и основни елементи за организма. Много хора изпитват хранителни разстройства, като неконтролирана консумация на сладкиши, преяждане при стрес, навика да се ядат мазни храни преди лягане и др. В такива случаи е необходимо да се преразгледа подходът към избора на храна. Правилното хранене може да помогне за възстановяване на здравословна връзка с храната. В крайна сметка тя трябва да ни подхранва, да ни дава енергия, а не да се превръща в единствения източник на удоволствие в живота.
Ползите от правилното хранене, които ще ви помогнат да отслабнете:
- Процесът на отслабване започва с калориен дефицит. Когато човек яде по-малко, отколкото изразходва за един ден, тялото черпи енергия от предварително натрупаните мазнини. Именно в този случай се активира процесът на отслабване. Килограмите се свалят с калориен дефицит.
- Мазните, брашното и сладките храни са с високо съдържание на калории, така че е по-добре да ги избягвате.
- Добавете повече плодове, зеленчуци и билки към вашата диета.
- Не е нужно да се отказвате напълно от мазнините. Необходим е за здравословното функциониране на организма. Здравословните мазнини включват риба, растителни масла, ядки и авокадо.
- Ферментиралите млечни продукти трябва да имат минимално съдържание на мазнини.
- През деня можете да имате до 5 хранения: 3 основни хранения, 2 междинни хранения.
- Не е необходимо да ядете само елда и моркови, понякога можете да си позволите малки слабости под формата на сладкиши. Основното нещо е да не надвишавате допустимото количество калории.
- Храните в чинията ви могат да бъдат всякакви, не е нужно да се придържате към определен тип диета. Ако обаче предпочитате разделно хранене или вегетарианско меню, тогава най-важното е да следите общия брой калории.
- Сладки плодове, бонбони и всякакви сладкиши е най-добре да се ядат през първата половина на деня. Последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане.
- Премахнете солта, захарта, подправките, майонезата и сосовете от вашата диета.
- Също така е необходимо да следите консумацията на вода - през деня трябва да пиете до 2 литра течности - чиста негазирана вода, отвари, както и чай или кафе без захар.
Откъде да започна?
Най-трудното нещо във всеки бизнес е да започнеш. Това винаги поражда много въпроси и страхове. Промените в нормалния живот плашат повечето хора. Трябва да преминете към правилното хранене постепенно, като изпълнявате последователно следните стъпки (редът им може да бъде променен):
- Премахнете храните с ниска хранителна стойност от вашата диета. Те не носят никаква полза, а напротив могат да навредят на здравето. Те включват: сладкиши, брашно, мазни храни, полуготови продукти, бързо хранене, газирани напитки, всякакви сосове и сол.
- Избягвайте алкохола. Учените отдавна са доказали, че алкохолните напитки имат отрицателен ефект върху невроните, които са отговорни за чувството на глад. Малко количество алкохол може да предизвика връщане към нещо забранено.
- Поставете ясен план за хранене. Най-добре е да се храните по определен график, без отклонения. Работещите хора трябва да обмислят диетата си предварително, за да не ядат висококалорични храни в столове или кафенета. За удобство можете да закупите специални контейнери, които е удобно да вземете със себе си на училище, работа или разходка.
- Помислете за ефективна мотивация, за предпочитане заедно с психолог. Човешката психология е устроена по такъв начин, че без мотивация бързо губим желание да работим върху себе си. Трябва да намерите правилната мотивация, за да улесните процеса на отслабване.
Моля, имайте предвид, че след постигане на желания резултат не можете да се върнете към обичайната си диета. Направете правилното хранене свой начин на живот, тогава резултатите ще продължат дълго време.
Правилният преход към правилното хранене
Да се откажете от обичайната си храна и да я замените с балансирана диета от здравословни, нискокалорични ястия може да бъде трудно предизвикателство. Но само ако преходът е твърде рязък и новото меню се окаже неразнообразно и скучно. За да преминете удобно към PP, първо трябва да планирате менюто си, като вземете предвид вашите вкусове и предпочитания, както и нуждите на тялото от протеини, мазнини, въглехидрати и витамини.
- За закуска трябва да ядете сложни въглехидрати и протеини. Това може да са овесени ядки с горски плодове, ядки и лъжица мед, омлет, мюсли без захар или плодово смути.
- Първата закуска може да бъде 2-3 часа след закуска. Варианти за закуска - шепа ядки, плодове, ръжен хляб с нискомаслено сирене.
- Обядът трябва да се състои от въглехидрати, протеини и фибри. Например зеленчукова салата с елда и варено пиле. Струва си да запомните, че пилето се яде най-добре без кожата.
- Втората закуска трябва да съдържа протеини и малко бавни въглехидрати. Задължително следете обема на порциите, леката закуска не трябва да надвишава основното хранене.
- За вечеря е най-добре да ядете протеин с фибри. Добра комбинация би била пилешко или друго постно месо, боб, варени яйца, зеленчукова салата или извара. Също така си струва да запомните, че се препоръчва да ядете не повече от два жълтъка на ден, но можете да ядете повече белтъци.
За да улесните прехода, можете да следвате тези прости правила:
- Преди да отидете до магазина, направете списък за пазаруване. Това ще ви спести не само от ненужни разходи, но и от закупуване на забранени продукти.
- Добавете още зеленина. Диетата ви трябва да включва истинско разнообразие от зелени растения – магданоз, рукола, лук, целина и др.
- Не отивайте гладни в кафене или ресторант. Именно на такива места с чувство на глад има голям риск да попаднете в нещо забранено.
- Заменете консервираните храни със замразени. Маринованите краставици, домати или консервирани ананаси несъмнено са много вкусни, но съдържат много сол. По-добре е да използвате замразени продукти, които ще запазят хранителните вещества.
- Не трябва да купувате полуготови продукти. Готовата храна не е най-добрият начин да се отървете от излишните килограми. Отървете се от купените от магазина кнедли и котлети.
- Избягвайте белия хляб. Продуктите от пълнозърнесто брашно са добра алтернатива.
- Доста трудно е веднага да се откажете от нездравословната храна; позволете си малко слабост, например яжте малък пакет чипс веднъж месечно.
- Винаги оставяйте здравословни храни пред вас. Зеленчуците, плодовете, ядките или билките винаги трябва да са в центъра на вашата маса.
- Не забравяйте да пиете вода. За да избегнете дехидратация, трябва да пиете до 2 литра вода на ден.
- Ако сте любители на сладкото, сушените плодове и плодовете могат да бъдат добър заместител на сладкишите. Можете също така да консумирате мед в малки количества.
Каква трябва да бъде диетата?
Основата на всяка диета е правилно съставена диета. Тя трябва да поддържа нормалното функциониране на организма, както и да доставя витамини, минерали и други полезни вещества - протеини, мазнини, въглехидрати.
Протеинът е в основата на правилното хранене. Липсата му може да доведе до забавяне на метаболизма и развитието на някои заболявания. Можете приблизително да изчислите нормата на протеина по формулата: 1, 5-2 g на 1 kg тегло.
Диетата трябва да се състои предимно от здравословни мазнини, които се съдържат в рибата, ядките и месото. Обикновено се консумират 0, 5 g на 1 kg тегло.
Количеството въглехидрати трябва да бъде сведено до минимум. Те ви помагат да наддадете на тегло, но не забравяйте за здравословните въглехидрати. Те включват зеленчуци, плодове и зърнени храни. Формула за изчисляване на въглехидратите: 3 g на kg тегло.
Можете да научите как да изчислявате калориите по формулата:
- за мъже: (10*тегло в кг)+(6, 25*ръст в см)-(5*възраст)+5. Средното количество консумирани калории за мъже е 2300-2600 kcal на ден. Тези данни зависят от физическата активност;
- за жени: (10*тегло в кг)+(6, 25*ръст в см)-(5*възраст)-161. Калорийната норма за жените е 1500-1900 kcal.
Има и сложна формула, в която се добавя още едно действие - умножение по стойността на А. А е коефициентът на физическа активност. След изчисленията данните могат да бъдат както следва:
- минимално физическоактивност = 1, 2;
- слаб = 1, 37;
- средно = 1, 5;
- високо = 1, 7;
- крайна. Това включва атлетични натоварвания, силови спортове, ежедневни тренировки = 1, 9.
В интернет има и онлайн калкулатори, които могат бързо да изчислят броя на калориите въз основа на индивидуалните характеристики.
Списък с покупки
Разрешените продукти включват:
- морски водорасли;
- зеленчуци;
- чисто месо;
- яйчен белтък;
- зърнени култури, например кафяв ориз, елда, булгур, киноа, овесени ядки;
- паста от твърда пшеница;
- ръжен хляб;
- здравословни мазнини: риба, ядки, зехтин, яйчен жълтък;
- подправки;
- нискомаслени млечни продукти.
Напълно забранени: алкохол, сол, захар, преработени храни, майонеза, сосове, печива, колбаси, колбаси, газирани напитки, чипс, бърза храна.
Съвети за жени след 30
Много жени знаят, че след 30 години хормоналните нива могат да се променят. Зависи и от диетата, режима на сън, спорта и стреса. След 30 години организмът трудно понася строги диети и преяждане. Всякакви колебания в теглото са опасни не само за здравето, но и за женската красота. След тридесет години е важно да се поддържа баланс на BZHU. Съотношението им трябва да бъде следното: 30/30/40. Нуждата от мазнини нараства, тъй като те са важни за производството на полови хормони.
60-90% от диетата трябва да бъде естествена, протеинова храна. Освен това трябва да добавите зеленчуци, плодове и билки. Необходимо е да се сведе до минимум консумацията на сладкиши, мазни храни и храни, съдържащи скорбяла.
Меню и диета за седмицата
Вариантите за ястия, които лесно се приготвят у дома, са много разнообразни. Приблизително балансирано меню за една седмица може да изглежда така:
| Ден от седмицата | закуска | Закуска | Вечеря | Следобедна закуска | Вечеря |
|---|---|---|---|---|---|
| понеделник | Овесени ядки, ядки, горски плодове или мед | Плодова салата, нискомаслено кисело мляко, зелен чай | Пилешка супа, зеленчукова салата | Запеканка от карфиол | Печено пиле, варени картофи, зелена салата |
| вторник | Сандвич с пълнозърнест хляб, извара, 100 грама грозде, чай или кафе без захар | 50-100 г извара, мед | Месен бульон, зелева салата с ябълка, краставица и лимонов сок | Ябълка, киви, билков чай | Постно говеждо, пресни краставици |
| сряда | Каша от просо | Гювеч от извара, киви или ябълка | Варен кафяв ориз, задушено телешко, зеленчукова салата | Яйчен омлет, броколи | 250 г скариди, зеленчукова салата |
| четвъртък | Варена елда с мляко, мед, черно кафе без захар | 100 г нискомаслено извара, мед, ядки | Печен минтай, кисело зеле, паста от твърда пшеница | Тост с ябълка, авокадо | Печени пилешки гърди със сирене, краставица, домат |
| петък | Овесена каша с мляко, можете да добавите малини, ягоди или други плодове | Нискомаслено кисело мляко без захар, мед, черно кафе | Печена постна риба, ориз | Салата от краставици, домати, нискомаслена сметана | Рибни котлети без масло |
| Събота | Омлет от 2 яйца, черно кафе | Грейпфрут, зелен чай | Печени пилешки гърди с гъби и картофи | Зелена ябълка, нискомаслен кефир | Две ябълки, печени на фурна с мед, ядки, 150 грама нискомаслено извара |
| неделя | Каша от просо | Киви, банан, ябълка | Гювеч със сирене и варено пиле | 200 г варени скариди, сок от моркови | Ориз, рибен котлет, зеленчуци, зеленчуци |
Това меню за всеки ден е подходящо не само за жени, но и за мъже. Нискокалоричните храни ви позволяват да отслабнете и да поддържате определено тегло с течение на времето.
Месечна програма
Поради определени причини някои хора се придържат към определен тип диета. Например вегетарианството предполага или пълно въздържание от животински продукти, или частично. Много хора погрешно смятат, че растителните храни са бедни и вегетарианците трябва постоянно да изпитват глад. Въпреки това дори такава храна може да бъде вкусна и здравословна.
Ето примерно вегетарианско меню за всеки ден:
| Ден от седмицата | закуска | Вечеря | Вечеря |
|---|---|---|---|
| понеделник | Овесени ядки във вода с ленено семе, портокал или грейпфрут | Зеленчукова супа с боб, ръжен хляб, салата от карфиол, сок от ананас | Картофи на фурна, плодова салата с тиква, чаша нискомаслено кисело мляко или кефир |
| вторник | Картофена запеканка | Леща с крутони | Картофена супа |
| сряда | Мюсли с банан | Супа от нахут | Картофени кнедли |
| четвъртък | Плодова салата със сусам | Варени картофи със зеленчуци, пълнозърнест хляб | Печени зеленчуци |
| петък | Смути от банан, ягода, ядки | Покълнала елда с тиква, салата от домати, зеленчуци | Зеленчукова яхния |
| Събота | Каша от просо и тиква | Задушени зеленчуци, сирене тофу | Зеленчукова салата със сусамово масло |
| неделя | Мюсли с плодове | Гъбена супа, хляб с трици | Салата от краставици и домати, сандвич с черен хляб с хайвер от тиква. |
Вегетарианската храна може да бъде разнообразна и вкусна. Основното е да следите приема на калории и да не забравяте за физическата активност. Освен това, ако решите внезапно да промените вида на диетата, не трябва веднага да се отказвате от всички животински продукти. Първоначално месото може да се замени с риба, а млечните продукти също могат да се оставят.
Можете също така да правите дни на гладно, за да отслабнете. Има голям брой рецепти за дни на гладно, например банани, шоколад, пилешки гърди или плодов коктейл.
Друг популярен начин за отслабване е средиземноморската диета. Също така се счита за балансирана, здравословна диета. Менюто за седмицата може да изглежда така:
| Ден от седмицата | закуска | Вечеря | Вечеря |
|---|---|---|---|
| 1 | Овесени ядки с мляко, мед, плодове | Рибена супа, зеленчукова салата, подправена с нискомаслена сметана | Запеканка от броколи, нискомаслено кисело мляко |
| 2 | Каша от просо с мляко, тиква, стафиди | Зеленчукова супа с патладжан, чесън, билки | Печена риба, домати, кашкавал, зеленчуци |
| 3 | Варени яйца, пълнозърнест хляб | Супа от кюфтета, салата от моркови, ябълка, краставици | Гювеч от извара, чаша нискомаслен кефир |
| 4 | Овесена каша с мляко, горски плодове, ядки | Супа от елда с пиле | Салата от калмари, яйца със заквасена сметана |
| 5 | Омлет с домат, чушка | Печена риба със зеленчуци и ориз | Извара с мед, чаша нискомаслен кефир |
| 6 | Парени чийзкейкове, ябълка, грейпфрут | Паста от твърда пшеница, доматен сос, постно телешко | 200 г печена червена риба със зеленчуци |
| 7 | Варени яйца, пълнозърнест хляб, извара | Пилешка супа, зеленчукова салата | Плодова салата, нискомаслена извара, кисело мляко |
Най-добрите рецепти
Доброто хранене ви позволява да приготвяте различни диетични ястия. Тематичните форуми са пълни с различни рецепти, които са подходящи за мъжка или женска диета.
Рецепти за закуска
- Плодова закуска. За да го приготвите, трябва да смесите част от натуралното, нискомаслено кисело мляко, любимите си плодове и ядки. Тази проста закуска ще ви накара да се чувствате сити за дълго време.
- Фрит с гъби. Това е вкусен, здравословен италиански омлет. За да го приготвите, трябва да вземете 4 яйца, 300 г лисички, глава лук, лъжица пармезан, сол, черен пипер и билки. Запържете гъбите с лука, като добавите малко сол и черен пипер. След това разбийте яйцата и с получената смес залейте гъбите. Поставете тавата във фурната за 10 минути, след което поръсете готовото ястие с пармезан.
- Овесена каша в бавна готварска печка. Вечерта добавете всички необходими съставки към бавната готварска печка: зърнени храни, мляко, вода в съотношение 1/3, захар, сол. И след това задайте отложен старт. На сутринта, в точното време, ще ви очаква вкусна, здравословна каша. След готвене можете да добавите към него мед, ядки или горски плодове.
Здравословен обяд
Салата със скариди и авокадо. За салатата са ви необходими: 200-250 г сварени скариди, 1 авокадо, 1 малка глава лук, 60 г листа от зеле.
В отделна купа смесете всички съставки, като добавите сварени, обелени скариди. Можете да използвате сос като дресинг. За да го приготвите, трябва да смесите следните съставки:
- 1 супена лъжица зехтин, червен винен оцет;
- ½ чаена лъжичка смлян чесън;
- накълцан магданоз;
- 1 чаена лъжичка дижонска горчица;
- сол, черен пипер на вкус.
Риба със зеленчуци. За готвене ще ви трябва: половин чушка, домат, бяла риба, моркови, лук, боб.
Размразете боба под гореща вода и след това го загрейте във фурната на 180 градуса. Вземете два листа за печене с размери 60 на 50 см. Обелете морковите, нарежете чушката на ивици, нарежете лука на ситно. В центъра на листа сложете овкусения със сол и подправки боб. Поставете рибата тук и добавете към нея зеленчуци. Завийте добре хартията и поставете съда във фурната за 10-15 минути.
Какво можете да ядете за вечеря?
Сандвич с кисело мляко и риба тон. За да се подготвите, трябва да вземете:
- 4 супени лъжици гръцко кисело мляко;
- 150 г ръжен хляб;
- 2 домата;
- 2 яйца;
- 100 г салата;
- 300 г риба тон.
Запържете хляба без масло до златисто кафяво. Нарежете твърдо сварените яйца на филийки. Отцедете рибата тон и я намачкайте с вилица. Намажете питката с кисело мляко и отгоре сложете маруля, домати, риба тон и яйце. Покрийте сандвича с второ парче хляб.
Пилешки гърди със сирене. Необходими са ви: 400 г пилешко филе, 100 г сирене, 250 мл вода, 3 супени лъжици галета, 2 яйца, 100 г брашно.
Нарежете филето, начукайте го, като посолите и подправите. Нарежете сиренето на малки филийки, наредете го върху пилешкото и след това го навийте на руло. Замесете рядко тесто от брашно и яйца. Напоете кифличките в сместа и след това ги поръсете с галета. Запържете месото до златисто кафяво. След това добавете вода в тигана и продължете да задушавате пилето за 15 минути при затворен капак.
Подходящи закуски
Похапването е важна част от доброто хранене. Не трябва да бързате да ядете пица, бургери или друга бърза храна, тъй като това е вредно за стомаха. Вместо това отделете известно време за приготвяне на здравословни закуски.
- Тост с авокадо. Леко подсушете хляба в тиган и след това разпределете пюрето от авокадо върху хляба. Можете да добавите малко сол за вкус.
- Зелено смути. Смесете зелена ябълка, киви, целина с 2 литра вода в блендер.
Сушените плодове, ядките и плодовете също могат да бъдат добра закуска.
Какви могат да бъдат резултатите?
Преминаването към правилно хранене не гарантира бърза загуба на тегло. Отнема известно време за възстановяване на метаболизма. През първата седмица от отслабването излишната вода се губи. Човек се отървава от подпухналостта, метаболизмът се нормализира. В допълнение, физическата активност влияе върху ефективността на загубата на тегло. Внезапната загуба на тегло може да причини много щети на вашето здраве, така че правилното хранене допринася за бавна, но ефективна загуба на тегло.
С достатъчна физическа активност и балансирана диета можете да свалите до 3-4 килограма на месец. Но ако резултатът е много по-малък, не трябва да се разстройвате, защото тези, които отслабват бавно, тогава е по-лесно да поддържат тегло.