Всеки е чувал за ползите от средиземноморската диета. Този термин се появява за първи път в средата на миналия век, когато изследователите откриват много прилики в диетата и начина на живот на жителите на страните от средиземноморския регион и свързват това с дълголетието и здравето, с които са известни.
Оттогава средиземноморската диета се изучава внимателно в целия свят, както от специалисти, така и от хора, които искат да изградят здравословна, балансирана диета, за да живеят дълъг и щастлив живот. Какви са принципите на средиземноморската диета и как да съставите меню в съответствие с тях, ако живеете не в Палермо, а в други градове, прочетете по-долу.
Основните правила на средиземноморската диета
Днес средиземноморската диета е утвърдена концепция, която се основава на хранителните навици на жителите на средиземноморското крайбрежие. Тези навици са анализирани и събрани в удобна система, която всеки може да следва. Накратко, принципите на средиземноморската диета са следните:
- Висок прием на мононенаситени мазнини.Зехтинът и други източници на мононенаситени мастни киселини се използват широко в готвенето, осигурявайки до една трета от всички калории.
- Ниско ниво на консумация на месо.Традиционно месото в средиземноморските страни се яде по специални поводи, а не всеки ден.
- Висока консумация на риба и морски дарове.Морските източници на протеини в средиземноморската диета играят ролята на вид заместител на месото, така че те се консумират доста често.
- Висока консумация на зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни.Зеленчуковите и вегетариански ястия дължат трайното си място на средиземноморската трапеза на добрия климат, а най-разпространеният десерт са пресните плодове.
- Средно ниво на консумация на млечни продукти.Основният млечен продукт, който се консумира в средиземноморските страни е сиренето, неслучайно тук се срещат най-много сирена в света.
- Средно ниво на консумация на алкохол.Жителите на Средиземно море са склонни да пият редовно, но в малки количества. Обикновено това са една или две чаши вино на обяд и вечеря.
- Физическа дейност.Въпреки че този елемент не е пряко свързан с диетата, жителите на средиземноморските страни са склонни да водят активен начин на живот, прекарвайки много време на открито.
Като вземете предвид тези правила, когато съставяте дневното си меню, можете да се придържате към средиземноморската диета, независимо къде всъщност живеете. Какво ще даде? За щастие днес има повече от достатъчно изследвания върху тази диета, така че можем да кажем с увереност.
Ползите от средиземноморската диета
И така, средиземноморската диета:
- насърчава функционирането на кръвоносните съдове, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания;
- предотвратява възпалителните процеси и възстановява увредените клетки;
- намалява риска от рак, както и заболявания като диабет, астма, болест на Алцхаймер и други;
Въз основа на общите принципи на средиземноморската диета, СЗО разработи диетични насоки за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, а през 2010 г. ЮНЕСКО призна средиземноморската диета за национално културно наследство.
Испански учени от университета в Лас Палмас де Гран Канария и университета в Навара отидоха още по-далеч, като изследваха 11 000 души и установиха, че тези, които следват горните принципи на средиземноморската диета най-внимателно, имат 30% по-нисък риск от депресия, отколкото почивката. Причините за това обаче не са напълно ясни, но учените предполагат, че намаленият риск от депресия е едно от последствията от факта, че храните, включени в средиземноморската диета, подобряват съдовата функция и се борят с възпалението.
Ако искате да започнете, но не знаете как
Ползите, които обещава средиземноморската диета, замайват главата ви. Разбира се, едва ли има някой, който няма да се съгласи да намали риска от определени заболявания, но е доста трудно да промените диетата си наведнъж, особено ако никога преди не сте правили това. Затова по-долу ще дам някои съвети и препоръки за тези, които искат да започнат да се хранят според средиземноморската диета, а в края на статията ще създам пробно меню за седмицата, така че първата стъпка към нов живот няма бъди толкова страшен.
Ето какво трябва да направите първо:
Купете си зехтин
Не, не се съмнявам, че ядете студено пресован зехтин без моите съвети, но ако го нямате в кухнята си поне понякога (или напротив, същата бутилка олио събира прах в шкафа ви за повече от два, максимум три месеца), можете да забравите за средиземноморската диета. Салатите се овкусяват с олио, заливат се с пресни и варени зеленчуци, тестени изделия, зърнени храни, риба и се потапя хляб. Добрият зехтин е универсална подправка, която върви буквално с всичко, така че ключът тук е да си създадете навик. Но пърженето в скъпо и висококачествено олио си струва само когато готвите на слаб огън; в други случаи използвайте рафинирано растително или масло.
Яжте маслини
Тук всичко е ясно. Зехтинът се прави от маслини, а самите маслини също съдържат онези мононенаситени мастни киселини, които го правят толкова здравословен. Яденето на седем маслини на ден е достатъчно, за да получите пълната гама от хранителни вещества, които съдържат. За щастие има малко трудности с това, повечето възрастни обичат маслини, но ако това твърдение не се отнася за вас, добавяйте маслини към салати, сосове, яхнии или пресни сирена.
Яжте повече риба
Забравете за остарелите препоръки, че трябва да ядете риба поне веднъж седмично. Трябва да ядете риба много по-често - поне 3-4 пъти седмично, което означава, че трябва да подобрите уменията си в избора, закупуването и приготвянето на риба. Когато избирате между морска и речна риба, отдайте предпочитание на морската риба, а от дивата и кафезна риба изберете дивата. Замразената риба, ако се размрази правилно, не е много по-лоша от прясната риба, но е много по-достъпна, а рецептите за рибни ястия на този сайт ще ви издържат за една година предварително.
Повече зеленчуци, добри и различни
В съзнанието на много сънародници зеленчуците са или салата, или гарнитура и тази идея трябва спешно да се промени. Създайте си навик да приготвяте една или две вечери седмично изцяло от зеленчуци и варива. Не препоръчвам използването на растителна основа – добавянето на сирене или малко шунка е добре – но като отключите потенциала на зеленчуците като храна, вие сами ще започнете да им се наслаждавате. Би било хубаво, разбира се, ако това са пресни и сезонни зеленчуци, но през зимата нашите туршии и кисели краставички ще се впишат идеално в средиземноморската диета. Напразно ли съдържат толкова полезни вещества и витамин С?. .
Пастата е добра
Ние имаме предубедено отношение към тестените изделия, в най-добрия случай те се считат за гарнитура, в най-лошия - източник на проблеми за фигурата. В същото време в една от страните, които ни дадоха средиземноморската диета, Италия, пастата се счита за стълб на местната кухня: сервира се преди основното ястие, след студени предястия, които се наричат антипасти, тоест „преди паста. "Няма абсолютно никакъв смисъл да се изтощавате, като ядете вечери с три или четири ястия всеки ден - това не са го правили отдавна дори в самата Италия. Но откриването на пастата като пълноценно ястие си заслужава. Можете да започнете с рецепти за класически италиански сосове, като предпочитате паста от твърда пшеница: те съдържат повече хранителни вещества и са по-добре смилаеми.
Яжте по-малко сладкиши
Ако не можете да си представите ден без сладка кифла или торта, ще ви е трудно. В средиземноморската диета десертът често се заменя с пресни горски плодове и плодове, които съдържат фибри и редица витамини и хранителни вещества. Добрата новина е, че можете да ядете плодове в разумни количества всеки ден, но ако не можете да живеете без тях, по-добре намалете консумацията на други сладкиши до веднъж или два пъти седмично. И, разбира се, не говорим за купени печива с тонове захар и маргарин.
Средиземноморска диета: меню за седмицата
Както обещах, бонус към статията ще бъде меню за седмицата, съставено според принципите на средиземноморската диета, но първо няколко необходими пояснения.
- Първо, комбинациите от предястия и основни ястия са дадени на базата на моите субективни представи за добра кухня, в тях няма скрита логика и ако желаете, ястията в менюто могат да се разместват по ваше желание.
- Второ, менюто е предназначено за човек, който работи 7 дни в седмицата, който вечеря у дома само през уикендите. Ако това не се отнася за вас, разбъркайте по същия начин ястия от предложеното меню или гответе в резерв.
- Трето, менюто не е обвързано с определен сезон. Ако някои от продуктите, необходими за предложените рецепти, не са налични в момента, можете - е, схванахте идеята! — разбъркайте менюто според сезона.
- Четвърто, не се изненадвайте, ако видите в менюто ястия, които на пръв поглед не отговарят на вашите представи за диетата на средиземноморските жители. В Италия е малко вероятно много хора да ядат извара и заквасена сметана за закуска - и все пак тези продукти се вписват повече от средиземноморската диета.
- И накрая, ако искате да замените ястие или да разширите предложеното меню, проучете каталога с рецепти.
понеделник
закуска:
извара със сметана
Вечеря:
салата от прясно цвекло
пържена треска и бързо сотиран спанак
сезонни плодове или горски плодове
вторник
закуска:
натурално кисело мляко с мед или сладко
Вечеря:
супа леща
пилешки корнишон на фурна и салата от краставици и билки
сезонни плодове или горски плодове
сряда
закуска:
извара със сметана
Вечеря:
препечена филийка с печени чушки и кашкавал
риба и ориз със зеленчуци
сезонни плодове или горски плодове
четвъртък
закуска:
Мюсли без захар с кисело мляко
Вечеря:
супа минестроне
спагети с чери домати и босилек
сезонни плодове или горски плодове
петък
закуска:
натурално кисело мляко с мед или сладко
Вечеря:
салата с калмари и копър
Телешки антрекот с пипер сос и зеленчуци на скара
сезонни плодове или горски плодове
Събота
закуска:
шакшука
Вечеря:
чорба от морска риба
калмари, запечени с домати
Вечеря:
Салата Капрезе
агнешко с патладжан и булгур със зелен грах
смокини с мед и розмарин
неделя
закуска:
домашен кекс
Вечеря:
супа от печени чушки
спагети аматричиана
Вечеря:
пържени скариди с чесън
камбала на фурна и картофи с розмарин
печена ябълка
Накрая
Много от нас свързват думата „диета" с постоянно чувство на глад и необходимостта да се ограничаваме в желанията си в името на някакъв ефимерен резултат. Но средиземноморската диета е съвсем различна. Къде, ако не в средиземноморските страни, знаят много за добрата храна и удоволствието от вкусния и спокоен обяд, който събира цялото семейство на масата? Всъщност средиземноморската диета не е диета или хранителна система. Това е начин на живот, обещаващ здраве и дълголетие, който всеки от нас може да следва.
Надявам се тази статия за принципите на средиземноморската диета да ви е била полезна и лесно да планирате менюто си в съответствие с нейните принципи. И за да направите тази задача още по-лесна, можете да използвате различни колекции от рецепти, които да ви помогнат да намерите правилните ястия.