Какви упражнения са ефективни за отслабване на корема и отстрани у дома

Всеки обича красивите и тънки тела. Винаги завиждаме на красавец с атлетична фигура. Не обвинявайте всичко върху генетиката. Човек създава собственото си тяло!

Тази статия описва най-популярните и ефективни упражнения за отслабване на корема и отстрани.

Анатомични особености на мускулите на предната повърхност на корема

Преди да преминете към упражненията, трябва да знаете основните анатомични особености и функции на мускулните групи в корема и отстрани. Правият мускул е разположен по бялата линия на корема.

Този мускул е отговорен за заветните кубчета на корема. Отстрани на ректусния коремен мускул външните и вътрешните наклонени мускули лежат една върху друга. Изучаването на тези мускули ще намали талията и ще премахне ненужните "уши" над дънките.

Важно е да знаете!

Всяка тренировка задължително започва с загряване и загряване на тялото. Това ще ускори метаболизма на тялото (метаболизма) и ще подготви мускулите за тренировка.

Подгряването е много важно, тъй като предотвратява наранявания. Просто трябва да отделите няколко минути и да направите:

1. Март на едно място, повдигайки високо бедрото за 45-60 секунди. По-добре да го направите с максимално темпо.
2. Джогинг на място за 1-2 минути. Симулирането на бягане с бавно темпо ще ускори кръвообращението в цялото тяло.
3. Махайте ръце пред себе си, докато усетите затоплящо усещане за парене в раменете си.

Упражнение за отслабване на корема

Веднъж всички изпомпваха корема и мечтаеха за зарове. За наше голямо огорчение трябва да се отбележи, че не всички упражнения са еднакво ефективни. Всяко упражнение има свое място в тренировъчната програма и собствено желано темпо и техника.

Грешката на човек, който избира упражнение за пресата, е да избере по-сложно и сложно упражнение. Това е погрешно, защото понякога най-простото и най-известно упражнение има по-добър ефект от две нови.

И така, тук са упражненията за отслабване на корема:

1. Обръща торса на пода.Легнали по гръб, поставете ръцете си зад главата. Повдигнете краката си във въздуха и ги огънете в коленете. В този случай бедрата трябва да са вертикални. Докато издишвате, повдигнете лакътя до противоположното коляно на свой ред 12-17 пъти. Това упражнение ангажира страничните коремни мускули.
2. Усукване на торса.Легнали по гръб, сгънете крака. Ръце зад главата. При издишване откъснете лопатките от пода, като същевременно запазите положението на лактите встрани. Повдигнете лопатките, като закръглете гърба. Направете 15-17 повторения. След това задръжте торса в огънато положение за 20-25 секунди. Такава добавка ще засили ефекта от упражнението и ще ускори процеса на отслабване.
3. Издигания и къдрици на багажника на пейката.За да направите това упражнение, имате нужда от пейка или стол. Легнете по гръб, поставете пищялите си на стол. В това положение коленете трябва да сочат нагоре. Ръце зад главата, лактите сочат встрани. Повдигнете лопатките от пода, като държите лактите в позиция. След 20-30 повторения продължаваме упражнението чрез усукване, докосвайки лявото коляно с десния лакът и дясното на свой ред с левия лакът.
4. Вдигане на краката на пейката.Това упражнение ангажира долните ректусни коремни мускули (долни кубчета). За да започнете това упражнение, седнете на ръба на стол или пейка. Поставете ръцете си на гърба. Поставете краката си изправени пред пода. Повдигнете краката си, сгъвайки ги в колянната става, опитвайки се да достигнете с колене до раменните стави.

Комплект от упражнения за отслабване на корема, страните, бедрата и седалището

Ефективните упражнения за отслабване на корема, страните и краката изглеждат така:

1. "Гущер".Упражнението използва мускулите на корема, седалището, гърба и, в малка степен, ръцете. Седнал на пода, ръцете отзад. Повдигнете седалището възможно най-високо над пода, огъвайки се отзад. В този случай главата се изхвърля назад. Дръжте краката си изправени. За да улесните упражнението, можете да отдалечите ръцете от задните части, но си струва да се отбележи, че колкото по-близо са ръцете до задните части, толкова повече мускулите са напрегнати.
2. Ножици.Седейки на пода с изправен гръб. Ръце, почиващи отзад. Вдигнете краката си на 45 градуса над пода. Задръжте 10 секунди. След това, без да спускате краката си, разтворете и ги свалете за 15-25 секунди. Препоръчително е да правите упражнението с гръб в положение на лек наклон назад. Това ще даде максимален стрес на проблемните мускули на корема и ханша. Колкото по-нисък е наклонът на гърба и колкото по-малък е ъгълът между пода и краката, толкова по-голяма е трудността на упражнението.
3. Повдигане на коленете в легнало положение.Тренировката включва мускулите на багажника и долните крайници. Стоейки в легнало положение (стойката е като при упражнение с лицева опора), гърбът е изправен, повдигнете всяко коляно на свой ред към стомаха възможно най-високо, като първо се насочите към едноименното рамо за максимален брой повторения. След това към противоположното рамо, максималният брой повторения.

Упражненията със спортно оборудване с право се считат за по-ефективни и по-интересни за изпълнение.

Класовете на обръч Hula са подходящи за момичета на всяка възраст. Те са много лесни за изпълнение и доста ефективни дори у дома.

Не е необходимо да купувате скъпо фитнес оборудване за тренировка на мускулите на багажника и бедрата. Достатъчно е да си купите гимнастически обръч или хула обръч и да правите систематично упражненията, изброени по-долу.

1. Наклони.Елементарно упражнение, което активира косите мускули на корема, външния зъбен мускул и междуребрените мускули. Систематичните тренировки на тази мускулна група значително ще намалят талията и ще направят силуета на фигурата по-атлетичен. Наклоните напред трябва да се правят с идеално равен гръб. Това ще напрегне мускулите по гръбначния стълб, които са отговорни за поддържането на равномерна стойка. Изпълнение: стои на пода. Краката леко раздалечени. Прави ръце държат обръча над главата. Опитвайки се да не движим таза, извършваме завои и във всички 4 посоки. 12-17 повторения в двете посоки.
2. Включва.Това упражнение подчертава натоварването върху наклонените вътрешни и външни коремни мускули. Тъй като трябва да държите таза неподвижен, мускулите на седалището и бедрата са включени. Поставете краката си широко. Ръцете държат обръча пред гърдите. Без да движим таза, за сметка на 1 се обръщаме надясно с обръч, за сметка на 2 - в изходна позиция. Ние не редуваме страни. Първо направете 13 повторения в едната посока, след това същото количество в другата посока.
3. Махайте крака.Това упражнение използва максималния брой мускулни групи: мускули на гърба, краката, ръцете, корема. Изпълнение: стои на пода. Ръцете отгоре държат обръч. Опитвайки се да задържим гърба неподвижен, замахваме с крака на 60-90 градуса напред, встрани, назад. Ритници последователно за 12-22 повторения в двете посоки.

Следващото упражнение е с дъмбели (вкъщи дъмбелите могат да бъдат заменени с всякакви тежки неща с желаното тегло).

Клякането е най-доброто упражнение за стресиране на седалищните мускули и бедрата. Вземете гири в ръка. От изправено положение пристъпете напред с десния крак. И сядаме така, че лявото коляно да докосва пода, а ъгълът в колянната става на десния крак да е бил поне 90 градуса (това е безопасен ъгъл при натоварване на колянната става). Повтаряме на свой ред за двата крака 13 пъти.

След това нека започнем с топката. Най-доброто упражнение с топка, което тренира всички мускулни групи на тялото ни, е „Самолет на топка“.

Мускулите на седалището, корема и гърба получават голямо натоварване по време на това упражнение. Това ще тонизира тялото ви и определено ще подобри настроението ви, тъй като скучното определено не е упражнение.

Самолет на топка: Поставете топката на равна повърхност. Легнете с корем върху топката, като държите ръцете и краката си на пода.

След като се почувствате удобно, опитайте се да вдигнете ръцете и краката си от пода едновременно. В този случай е важно целият торс и крайници да са на едно и също ниво. Задържаме тази позиция за около 30 секунди.

Дихателни упражнения за отслабване на корема у дома

1. Дишане с диафрагма(коремно дишане) е подготвително упражнение за следващата стъпка. Подготвя мускулите ви за стрес и предотвратява конвулсивните реакции от пренапрежение. Изпълнение: докато вдишвате, вие стърчите стомаха си, докато издишвате, дърпате стомаха си в себе си, изтласквайки въздуха от тялото.
2. Вакууме универсално упражнение за увеличаване на твърдостта на вашата фигура, както и за намаляване на талията. Това действие може да се извърши не само у дома, но по всяко време на работа. Прави се в легнало положение, изправено, седнало, а също и на четири крака (най-трудният вариант). Техниката е съвсем проста. Заемаме желаната позиция. Вдишваме и докато издишваме, привличаме стомаха си в себе си, задържаме дъха си за няколко секунди в началния етап. Започнете класове 1 път на ден и увеличавайте броя и продължителността по желание.

Съвети от треньори и диетолози за ефективно отслабване на корема

Съхраняването на излишните мазнини по корема винаги е било проблем за мъжете и жените от всички възрасти. Излишните калории веднага се отлагат по някаква причина точно там.

За да се поддържате във форма и да изглеждате привлекателно за пролетно-летния сезон, трябва да започнете да тренирате поне 4-6 месеца предварително. Нашето тяло не е в състояние да отслабне конкретно в определена област.

Изхвърляме тези излишни килограми постепенно и равномерно от всички части на тялото. Следователно, вашите тренировки трябва да включват сила и аеробни упражнения за цялото тяло.

И в края на тренировката направете целенасочени упражнения за проблемни зони. Тренировките се правят най-добре няколко пъти седмично в продължение на час и половина.

Опитайте се да промените диетата си, за да подобрите ефекта от упражненията си. 2 часа преди тренировка е по-добре да ядете сложни въглехидрати (варени зърнени храни) и протеинови храни (варено месо, яйца) 90 минути след тренировка.

Пийте повече обикновена вода, както по време на тренировка, така и извън нея. Намалете употребата на брашно и сладки храни.

Опитайте се да избягвате сода и сладки напитки. Преместете основното си хранене сутрин.

Можете да отслабнете! Ако наистина го искате, късметът винаги ще бъде с вас. Обичайте себе си и другите също ще се влюбят във вас!